Os expertos compartiron consellos reais para axudarche a perder peso nun mes. Moitas persoas pensan que necesitan desfacerse deses quilos de máis.
Pero ao mesmo tempo, a maioría deles teñen medo incluso de comezar a perder peso.
Como perder peso se dá medo incluso comezar?
- Prepare o xantar na casa, xa que un xantar rápido nun café é calorías innecesarias. Non leva moito tempo preparar a cea. Ademais, podes cociñar algo que non só sexa saboroso, senón tamén saudable.
- A falta dun plan de adestramento claro dificulta a perda de peso. Debes crear un horario de adestramento flexible, reservar un momento conveniente para facer deporte e, ao mesmo tempo, ter en conta os teus biorritmos, a fatiga despois do traballo e as tarefas domésticas.
- Máis goles, máis resultados. Os pequenos obxectivos son unha escusa para non renunciar ao que comezaches. Cando unha persoa non ten un obxectivo específico, perde a súa aspiración. Polo tanto, primeiro, decide un obxectivo global e logo marca moitos pequenos.
Tes problemas de perda de peso? Ou simplemente che gustaría perder peso máis rápido? A triste verdade é que as ideas convencionais -coma menos, corre máis- raramente funcionan a longo prazo. Contar calorías, facer exercicio durante varias horas todos os días e fame constante? Este é un sufrimento innecesario e probablemente unha perda de tempo e de enerxía preciosa.
Ao final, a xente adoita renunciar, polo que concentrarse en exceso no reconto de calorías pode ser unha das causas da actual epidemia de obesidade. Afortunadamente, hai un xeito mellor.
Cal é a esencia do asunto? O teu peso está regulado hormonalmente. Se baixas os niveis da túa hormona de almacenamento de graxa, a insulina, é probable que che resulte máis fácil perder peso.
Escolla unha dieta baixa en carbohidratos
- Se estás buscando perder peso, considera comezar cortando o azucre e o amidón (como o pan, a pasta e as patacas).
- Esta é unha idea antiga: hai 150 anos ou máis, houbo un gran número de dietas para adelgazar baseadas en comer menos carbohidratos.
- O que hai de novo é que decenas de estudos científicos modernos demostraron que si, de media, os carbohidratos baixos poden ser a forma máis eficaz de perder peso.
Obviamente, aínda podes perder peso con calquera dieta, só come menos calorías das que queimas, non? O problema deste consello simplista é que ignora o elefante da habitación: a fame.
Á maioría da xente non lle gusta "comer menos", xa que isto pode provocar a fame. Tarde ou cedo, é probable que unha persoa normal se negue e coma, de aí a prevalencia da "dieta io-yo".
- O principal beneficio dunha dieta baixa en carbohidratos é que pode facerche querer comer menos.
- Mesmo sen contar as calorías, as persoas con sobrepeso tenden a comer menos calorías con baixo contido de carbohidratos.
O azucre e os amidóns poden aumentar a fame, mentres que evitalos pode reducir o apetito a niveis máis adecuados. Se o teu corpo quere ter a cantidade correcta de calorías, non tes que preocuparte por contalas. Así, as calorías cóntanse, pero non é necesario contalas.
Recentemente, unha investigación a gran escala e rigorosa confirmou o efecto de aforro metabólico de varios grupos de perda de peso que queiman unha media de 200 a case 500 calorías adicionais ao día cunha dieta de mantemento baixa en carbohidratos en comparación cunha dieta alta ou moderada en carbohidratos. dieta.
Conclusión: unha dieta baixa en carbohidratos pode reducir a fame. E tamén pode aumentar a taxa de queima de graxa.
Comer cando teña fame
Non teñas fame. Este é o erro máis común ao comezar unha dieta baixa en carbohidratos. Os carbohidratos e as graxas son dúas das principais fontes de enerxía do corpo, e necesita polo menos unha delas.
Baixo en hidratos de carbono e graxas = xaxún
Evitar carbohidratos e graxas pode provocar fame, desexos e fatiga. Tarde ou cedo, moitas persoas rompen e renuncian. Podes comer máis graxa natural ata que te sintas satisfeito. Por exemplo:
- Manteiga
- Crema enteira
- Aceite de oliva
- Carne (incluída a graxa)
- Peixe gordo
- Bacon
- Ovos
- Aceite de coco, etc.
Coma sempre o suficiente para sentirse satisfeito, especialmente ao comezo do proceso de perda de peso. A graxa que comes será queimada como combustible polo teu corpo xa que o teu nivel de graxa, que almacena a hormona insulina, reducirase.
Aínda tes medo ás graxas saturadas? Quizais queiras reconsiderar isto. O medo ás graxas saturadas baséase en teorías que as investigacións recentes demostraron ser defectuosas e incorrectas.
A manteiga é un gran alimento. Non obstante, non dubides en comer principalmente graxas insaturadas (por exemplo, aceite de oliva, aguacate, peixe graso). Isto podería chamarse dieta mediterránea baixa en carbohidratos e funciona igual de ben.
Coma só cando teña fame
Nunha dieta baixa en carbohidratos, debes comer cando teñas fame. E se non tes fame, non comas.
Limita os petiscos innecesarios. Os lanches innecesarios poden ser un problema. Algunhas cousas son fáciles de comer só porque son saborosas e están facilmente dispoñibles. Tres trampas comúns son:
- Produtos lácteos como nata e queixo. Funcionan ben na cociña porque son satisfactorios. O problema é que podes comer moito queixo diante da televisión pola noite. . . sen ter fame. Teña coidado con isto. Ou moita nata coa sobremesa cando estás cheo e segues comendo porque está delicioso. Ou outro culpable común: altas cantidades de crema espesa no café.
- Noces. Son moi fáciles de comer ata que as noces desaparecen, por máis cheas que esteas. Consello: segundo a ciencia, as noces salgadas son máis difíciles de deixar de comer que as noces sen sal. As noces salgadas tentan comer máis. Outro consello: evita levar todo o embalaxe no sofá. No seu lugar, escolle unha cunca pequena.
- Productos horneados baixos en carbohidratos. Aínda que só uses fariña de améndoas e edulcorantes, os produtos horneados e as galletas adoitan proporcionar unha nutrición extra cando non tes fame. . . e si, retardará a túa perda de peso.
Non dubides en saltar comidas
Tes que almorzar? A investigación confirmou que a resposta é non. Non comas se non tes fame. E isto aplícase a calquera comida.
Cunha dieta estrita, a fame e a necesidade de alimentos tenden a reducirse significativamente, especialmente se tes sobrepeso. O teu corpo pode queimar felizmente as túas reservas de graxa, reducindo a necesidade de alimentos.
- Se isto ocorre, sexa feliz!
- Non o combatas comendo comida que non queres.
- Pola contra, agarda a que volva a fame antes de volver comer.
- Isto aforrarache tempo e diñeiro mentres aceleras o teu proceso de perda de peso.
Algunhas persoas temen perder o control se non comen cada tres horas, o que provocará que coman miles de calorías e perturbe completamente a súa dieta.
Este lanche constante pode ser necesario nunha dieta rica en azucre ou carbohidratos procesados para controlar o desexo de fame, pero normalmente non é necesario nunha dieta ceto. A fame só volverá lentamente e deberías ter tempo suficiente para cociñar e comer.
Conclusión: para perder peso de forma sostible, come cando teñas fame, pero só cando teñas fame. Esquece o reloxo e escoita o teu corpo.
Como manter o peso a longo prazo
- Perder e manter moito peso a longo prazo probablemente non ocorrerá a menos que cambies os teus hábitos permanentemente.
- Se perde peso e despois volve á súa antiga vida, non se sorprenda de atoparse con sobrepeso.
- Manter a perda de peso normalmente require cambios a longo prazo.
Esquece as correccións rápidas. Se perdes algo de peso cada mes, podes eventualmente perder todo o exceso de peso. Este é un progreso inevitable. Isto é o que queres.
O cambio a longo prazo é máis difícil ao comezo, especialmente durante as dúas primeiras semanas. É como deixar de fumar. Unha vez que desenvolvas novos hábitos, será cada vez máis fácil para ti cada semana. Ao final, pode vir naturalmente.